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Dieta baja en carbohidratos

 

Recuerda

  • Carbohidratos son una fuente de energía encontrado en granos, frutas, vegetales y productos lácteos.
  • Carbohidratos son una parte necesario para una dieta saludable. Ellos proveen combustible para tu cuerpo y celebro.
  • Elige carbohidratos saludable como granos integrales, frijoles, frutas y vegetales.

Has escuchado decir alguna vez, “estoy controlando mis carbohidratos” o “estoy siguiendo una dieta baja en carbohidratos”? La mayoría de los adolescentes conocen a alguien que ya ha seguido una dieta baja en carbohidratos o por lo menos ha escuchado sobre programas de dietas bajas en carbohidratos como Atkins®, Zone®, y South Beach®. Quizás ya hayas visto o probado productos con bajo contenido de carbohidratos como las barras energéticas, rollos ("wraps") o pan. Si alguna vez te has preguntado si estos productos son realmente saludables o si debes evitar comer productos que contienen carbohidratos, no eres la única que se hace esta pregunta. La publicidad hace tan difícil el separar la realidad de la ficción. Esta guía te ayudará a encontrar las respuestas a tus preguntas sobre los diferentes tipos de carbohidratos, cómo tu cuerpo usa la energía proveniente de los carbohidratos, por qué son importantes los carbohidratos y la verdad sobre las declaraciones de las dietas bajas en carbohidratos.

 

¿Qué son los carbohidratos?

"Carbs", abreviatura que se refiere a los carbohidratos, son una fuente de energía que se encuentra en los granos, las frutas, los vegetales y los productos lácteos. Los carbohidratos proporcionan a tu cuerpo la glucosa (azúcar) que necesita para producir energía. La glucosa extra se almacena en tus músculos e hígado en la forma de glicógeno, este es la reserva de energía de tu cuerpo. Los carbohidratos se dividen en dos clases: simples y complejos.

 

Los carbohidratos simples (también llamados azúcares) son absorbidos rápidamente por el cuerpo y te brindan energía instantánea. Los azúcares tienen un sabor dulce y se encuentran en alimentos que contienen poco o ningún valor nutricional como las sodas, las galletas, los caramelos y el cereal dulce.Las etiquetas de nutrición en las comidas no distinguen entre azúcar natural o añadido pero puedes mirar la lista de ingredientes para ver si la azúcar está agregada a las comidas o si no viene en un ingrediente como fruta. Los azúcares también se pueden encontrar de manera natural en algunos alimentos nutritivos como las frutas y la leche.

 

Carbohidratos complejos generalmente necesitan más tiempo para ser digeridos en comparación con los carbohidratos simples. Así como en el caso de los carbohidratos simples, no todos los carbohidratos complejos son creados de la misma manera. Algunos carbohidratos complejos son una buena fuente de fibra. La fibra es saludable para el corazón, es buena para la digestión y te ayuda a mantenerte llena. Trata de comer carbohidratos complejos que tengan un alto contenido de fibra o grano entero como por ejemplo pan de grano entero, arroz integral y cereales que contengan salvado/afrecho (como por ejemplo Fiber One®, All Bran® y Raisin Bran®) en vez de comer carbohidratos complejos bajos en contenido de fibra o granos refinados como pan blanco, arroz blanco, pasta blanca y cereales endulzados con azúcar.

 

¿Son los carbohidratos dañinos para la salud?

¡No! Los carbohidratos se encuentran en alimentos altamente nutritivos como frutas, verduras, frijoles, granos enteros y leche. Los carbohidratos le dan energía a tu cuerpo. Muchas personas piensan que si comen sólo carbohidratos aumentarán de peso, pero los carbohidratos como cualquier otro nutriente, se almacenará como grasa solamente si se comen en exceso. Muchos nutrientes importantes provienen de alimentos que contienen carbohidratos, por lo tanto el no comer carbohidratos no es una buena idea. Carbohidratos también son preferido carburante de un importante órgano en tu celebro. Si no tomas suficiente cantidad de carbohidratos tu cuerpo va necesitar usar tu proteína (para compensar la falta de carbohidratos).

 

¿Es segura y saludable una dieta baja en carbohidratos?

Tu cuerpo necesita carbohidratos como una fuente de energía. Si no comes suficientes carbohidratos, tu cuerpo utilizará la energía almacenada (músculos o células de grasa). En las dietas bajas en carbohidratos, sólo el 15% al 20% de energía (calorías) provienen de los carbohidratos. Esto significa que el 75% a 80% restante de energía debe provenir de proteínas y grasas. Ambas las proteínas y las grasas son importantes para mantener una dieta balanceada, pero si controlas tus carbohidratos, entonces podrías consumir más grasa que proteína del que tu cuerpo necesita realmente para mantenerte llena. Las dietas altas en contenido de proteínas también tienen un alto contenido de grasas saturadas que son dañinas para la salud (se encuentran en la carne, leche entera, huevos, queso, mantequilla y helado). También la digestión de proteína utiliza el calcio del cuerpo y le da más trabajo a los riñones, por esta razón, los profesionales de la salud están preocupados sobre los riesgos que se puedan desarrollar a largo plazo al seguir una dieta alta en proteínas o una dieta baja en carbohidratos.

 

¿Cómo funcionan las dietas de bajo contenido en carbohidratos?

Una dieta de bajo contenido en carbohidratos puede ayudar a muchas personas a perder peso rápidamente por que limita al máximo las opciones de alimentos que pueden comer y por eso terminan comiendo menos. Hay que considerar que está perdida de peso ocurre porque estas personas están comiendo menos y no porque están evitando comer carbohidratos. Recuerda, es muy fácil subir de peso nuevamente cuando se deja de seguir esta dieta. En vez de eliminar los alimentos que contiene carbohidratos, trata de reducir el tamaño de las porciones de comida y elige carbohidratos que tienen un alto contenido de fibra como granos enteros, frijoles, frutas y verduras en vez de elegir siempre carbohidratos refinados como pan blanco, arroz blanco, caramelos, papitas o galletas.

 

Cuál es la diferencia entre carbohidratos y gluten?

Quizás ha visto unos anuncios para “gluten-free” comidas y preguntado si son saludables y si son diferentes de comidas baja en carbohidratos. Gluten es una proteína encontrado en cebado, centeno y trigo (que son formas de comidas de carbohidratos). Algunas personas tienen enfermedades que hacen gluten perjudicial para su sistema digestivo. Gente con la enfermedad de Celiac tienen que comer comidas sin gluten., pero necesitan la misma cantidad de carbohidratos en su dieta que alguien sin la enfermedad. Ellos pueden conseguir los carbohidratos que su cuerpo necesita por comer alimentos ricos en carbohidratos como maíz, patatas, arroz y vegetales. Comiendo un producto marcado “sin gluten” no significa que tiene menos carbohidratos que otro producto similar; solamente es hecho con ingredientes que no vienen de trigo.

 

¿Qué significa "índice glicémico bajo"?

El índice glicémico se usa algunas veces para describir cómo afectan los alimentos al contenido de azúcar en la sangre. Cuanto más alto eleve un alimento el contenido de azúcar en la sangre, más alto será el índice glicémico. Los carbohidratos complejos con alto contenido de fibra tienen un índice glicémico más bajo en comparación con los carbohidratos complejos refinados. Al combinar una comida que contiene carbohidratos con otra comida puede disminuir el índice glicémico porque permite a tu cuerpo absorber los carbohidratos más despacio. Por ejemplo, si agregas mantequilla de maní (proteína) a una tostada (carbohidrato), el contenido de azúcar en tu sangre se incrementará más despacio que si hubieras comido la tostada sola.

 

¿Cuál es la manera de comer más saludable?

Un plan de alimentación saludable debe incluir:

Además de un plan de alimentación saludable, es importante realizar o practicar una actividad física como: correr, nadar, bailar, yoga, fútbol, básquetbol, tenis u otras actividades que te guste hacer y disfrutes. Un balance entre una buena nutrición y ejercicios ayudan a mantener un peso saludable.

 

Con toda la publicidad sobre las dietas bajas en carbohidratos, es doficil saber en qué creer. Recuerda, los carbohidratos son saludables y tu cuerpo los necesita. En vez de evitar comer los carbohidratos en general, considera reemplazar algunos alimentos que contienen carbohidratos de bajo valor nutricional como las galletas, las papitas y las papas fritas por carbohidratos que son ricos en vitaminas y minerales como los vegetales, las frutas, los panes y cereales de grano entero y productos lácteos!

 

Recursos en Internet (en Inglés)

Time Magazine: The Low-Carb Diet Craze

 

Escrito por el personal del centro de recursos para mujeres jovenes

 

Actualizada: 3/10/2014

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