Dieta baja en sal

Tu médico te ha dicho que tienes la presión alta y piensas “¿y ahora qué?” Una de las formas de manejar la presión alta es siguiendo una dieta baja en sales (también llamada baja en sodio). Esta guía fue creada para ayudarte a que elijas comida saludable con el fin de que disminuyas los riesgos de sufrir una enfermedad del corazón.

¿Qué alimentos debo comer?

Si lees la Etiqueta de Información Nutricional te puede ayudar a determinar cuáles alimentos son opciones saludables para ti y cuáles deberás limitar. Al leer la etiqueta de información nutricional deberás buscar el contenido de sodio. De manera ideal, el alimento deberá contener <5% del valor diario de sodico por porción.  El objetivo será limitar el consumo total de sodio a 2300 miligramos (mg) por día. También es buena idea buscar alimentos que digan “bajo en sodio”, “reducido en sodio”, “libre de sodio” o “sin sal”.

¿Qué puedo hacer para reducir mi consumo de sodio?

La sal que añades a tus alimentos en la mesa es una fuente obvia de sal, pero la sal puede encontrarse en muchos lugares además del salero. A continuación te damos algunos consejos
para disminuir tu consumo de sal:

• Elige condimentos bajo en sal o reducido en sal. Los condimentos son las salsas extra que hacen que la comida sea mas sabrosa como la mostaza, el catsup, la salsa BBQ, salsa de soya y de teriyaki. Deberás usar pequeñas cantidades de ellas.
• Evita carnes curadas o altas en sales como el tocino, salchichas, bolonia, pepperoni y jamón.
• Limita la cantidad de alimentos procesados y preempacados como comidas congeladas, macarrones y queso, pizzas y nuggets de pollo. Estos tipos de alimentos usualmente están cargados de sales. Revisa las etiquetas de información nutricional y elige aquellos con los niveles de sodio más bajos.
• Mantente alejado de aquellos alimentos en vinagre y empacados en salmuera (agua salada) como aceitunas y pepinillos.
• Selecciona vegetales frescos o congelados en lugar de aquellos enlatados. Si te gustan los vegetales enlatados, elige aquellos bajos en sales o sin sal o enjuágalos antes de comertelos.
• Limita el consumo de meriendas altas en sales. Busca papas fritas, rosetas de maiz, pretzels y galletas “bajas en sal” o “reducidas en sal”. Prueba las nueces y el mani sin sal.
• Deja el salero en el gabinete, no en la mesa. Intenta no salar tus alimentos o por lo menos disminuir la cantidad de sal que usas. Utiliza hierbas y sazones o limones frescos o jugo de lima para darle sabor a tus alimentos.
• Mantente alejado de las sopas enlatadas. ¡Las sopas enlatadas contienen altos niveles de sodio! Muchas sopas y caldos contienen una cantidad altísima de sodio, entre 600 y 950 mg por porción (¡o más!). Lee la etiqueta de información nutricional y busca variedades que digan “reducido en sodio” o “bajo en sodio”, las cuáles usualmente contienen la mitad de sodio por porción (200-400 mg).

Ejemplo: Compara la sopa regular contra una “reducida en sodio”

Además de la dieta baja en sal, ¿existe algo más que debo reducir?

El mantener una dieta saludable en general que sea baja en sales ayudará a tu presión arterial. La dieta llamada Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH por sus siglas en inglés) también ha funcionado para reducir la pressión arterial. Esta dieta es baja en grasas saturadas, grasas totales y colesterol y enfatiza el consumo de frutas, vegetales, lácteos bajos en grasa, granos integrales y proteinas magras. Es más baja en sales, dulces y carnes rojas que la típica dieta Americana.

La dieta DASH se diseña de manera individual para cubrir tus necesidades energéticos, pero en general, la dieta contiene lo siguiente cada día:

• <2300 mg de sodio
• 3 porciones de lácteos bajos en grasa como el yogurt, queso o leche
• 8-10 porciones de frutas y vegetales
• 3 o más porciones de granos como pan o arroz integral
• Carnes magras, aves o pescado magros
• Nueces, semillas o legumbres como castañas, semillas de girasol o maní
• Limitar azúcares y dulces
• Hacer ejercicio todos los días

¿Puedo seguir comiendo comida rápida?

De vez en cuando está bien comer comida rápida pero recuerda que la comida rapida tiende a ser alto en sale, por ello debes tratar de no consumiria menudo. Al ordenar en restaurantes de comida rápida, elige ensaladas o alimentos que sean hechos a la plancha o asados a la parrilla en vez de aquellos que son fritos. Limita los extras altos en sales como el catsup, la mostaza, salsa de BBQ y pepinillos.

A continuación te presentamos algunas opciones bajas en sales cuando comas en tus restaurantes favoritos de comida rápida:

Si estás acostumbrado a comer grandes cantidades de comida con mucha sal, puede que te cueste un poco de trabajo acostumbrarte a seguir esta dieta. Tus papilas gustativas se acostumbrarán rápido al cambio. ¡Después no te será tan difícil seguir la dieta baja en sales! Bien vale la pena el esfuerzo porque la dieta te puede ayudar a bajar tu presión y disminuir el riesgo de sufrir enfermedades del corazón.

Escrito por el personal del centro de recursos para mujeres jovenes

Actualizada: 2/5/2010