Center for Young Women's Health

El calcio y adolescentes:

Como prevenir la osteoporosis

 

Es muy probable que hayas visto el "bigote de la leche" en algunos de tus estrellas favoritas, pero, ┐tienesel tuyo? Desafortunadamente solamente doce por ciento de niñas adolescentes realmente conseguían suficiente calcio en su dieta.

 

┐Qué es el calcio? ┐Por qué necesito preocuparme ahora?

El calcio es un mineral que da fortaleza a tus huesos.. El calcio es necesario para llevar a cabo muchas funciones del cuerpo, como la coagulación de la sangre, el funcionamiento de los nervios y músculos. Durante los años de adolescencia (particularmente entre las edades de 11-15), tus huesos se desarrollan rápidamente Y están guardando calcio para tu esqueleto estará fuerta mas adelante en la vida. Cerca de la mitad de todos los huesos se forman durante estos años. Si tu cuerpo no consigue el calcio que necesita a través de tu dieta, él va a coger el calcio de la única fuente que tiene: tus huesos. Como consecuencia esto puede llevar a desarrollar huesos quebradizos más adelante en la vida y huesos rotos en cualquier momento.

 

┐Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad de los huesos que se desarrolla lentamente a través de los años. Puede estar presente en algunas familias, y puede ser el resultado de una ingesta baja en calcio en la dieta. Las consecuencias de la osteoporosis son huesos quebrazados, riesgo de huesos rotos. Osteoporosis también puede causar altura acortada por el colapso huesos de la columna y puede causar una joroba.

 

┐Cómo yo sé si estoy en riesgo?

Muchos factores pueden poner una persona joven en riesgo de desarollar osteoporosis. Estos factores son los siguientes:

Osteoporosis es algo que puede ser prevenido. Hay algunos riesgos que tú no puedes cambiar (como tu raza o tu sexo), pero hay algunas cosas que puedes hacer! Así, que come saludablemente, haz algo de ejercicio y no fumes!

 

┐Cuánto calcio yo necesito?

Ninos y adolescentes entre las edades de 9 y 18 deberían de consumir 1300 miligramos diariamente, que es como 4 porciones de calcio alto comidas o bebidas. Cada 8 onzas de leche (sea leche sin grasa, 1%, 2% ó regular) y cada taza de yogurt contiene alrededor de 300 miligramos de calcio. Adultos entre 19 y 50 años de edad deberían consumir cerca de 1000 miligramos al dia.

 

┐Cómo puedo saber cuánto calcio tienen la comida que como?

Para comidas que tienen calcio y tienen etiquetas de nutrición, va ver un % Valor Diario (DV) al lado de la palabra calcio. Para averiguar cuantos miligramos de calcio una porción de comida tiene, coge el % de DV, quítale el signo %, y agrégale un 0. ┐Puedes usar el etiqueta en la izquierda para averiguar cuanta calcio es en un vaso de leche desnatada? 30 por ciento significa que hay acerca de 300 miligramos de calcio por porción. La tabla abajo ensena cuanto calcio tienen algunos alimentos ricos de calcio de diferentes grupos de comida.

 

┐Qué alimentos contienen calcio?

Tú probablemente conoces que la leche y el queso son buenas fuentes de calcio, ┐pero sabias que el tofú y las habichuelas (frijoles) contienen calcio también? Si tú eres vegetariano (a) y no tomas leche o no comes queso, tu puedes conseguir el calcio que necesitas de otros alimentos. Vea la lista de alimentos altos en calcio al final de esta información.

 

┐Qué hago si tengo intolerancia a la lactosa?

Si estudios demuestran que tú eres incapaz de digerir el azúcar de la leche, hay otras maneras de conseguir el calcio que necesitas. Estas incluyen la leche "lactáis" (la enzima lactasa que tú no tienes se le ha añadido a la leche) o las tabletas de enzima "lactase" que puedes tomar antes de consumir productos que contengan leche. Las tabletas ayudan a digerir el azúcar en la leche. Algunas personas que son intolerantes a la lactosa pueden tolerar pequeñas cantidades de leche u otros productos de leche.

 

┐Cómo puedo consumir más calcio en mi dieta?

Desayuno

Almuerzo

Meriendas o bocaditos

Cena

┐Qué puedo hacer si no consumo suficiente calcio en mi dieta?

Los alimentos son la mejor manera de conseguir el calcio que necesitas, pero algunos adolescentes encuentran difícil consumir 4 servicios de alimentos altos en calcio al día. Si no te gustan los productos de leche o el jugo de naranja (el jugo de naranja fortificado con calcio es una buena alternativa para los adolescentes que no les gusta la leche), hay suplementos de Calcio disponibles. Citrato de Calcio (por ejemplo, Citrucal®) y carbonato de calcio (por ejemplo, TUMS®) son buenas opciones. Cuando estas eligiendo un suplemento, tenga las siguiente cosas en mente:

Ahora que has "fortalecido" tu conocimiento en calcio, es tiempo para una merienda.

 

Alimento Servicio Miligramos de calcio por servicio
Productos de leche
Yogur, bajo en grasa 1 taza

338-448

Queso ricota, parcialmente descremado ½ taza 335
Leche (desnatada) 1 taza 299
Leche de soya y de arroz fortificadas 1 taza 301
Leche 1% 1 taza

305

Leche 1 taza 276
Queso americano (alrededor de 1 rebanada) 1 onza 296
Queso de papa 1 onza 191
Queso de monterey 1 onza 212
Queso mozzarella, parcialmente descremado 1 onza 222
Queso "muenster" 1 onza 203
Queso ricota, regular ½ taza 255
Queso suizo 1 onza 224
Helado ½ taza 84
Yogur congelado ½ taza 103
Pudin 4 onzas 55

 

Alimento Servicio Miligramos de calcio por servicio
Alimentos altos en proteína
Habichuelas (legumbres), cocidas 1 taza

90

Habichuelas de soya, cocidas ½ taza 130
Almejas 4 onzas 100
Cangrejos 3 onzas 90
Salmón enlatado (con huesos) 3 onzas 212
Sardinas enlatadas (con huesos) 3 onzas 325
Tofu (Solo si sulfato de calcio o lactato de calcio esta mencionado) 3 onzas 201
Hummus ½ taza 66
Almendras 1 onza 76

 

Alimento Servicio Miligramos de calcio por servicio
Vegetales
Brócoli, cocido ½ taza

31

Col rizada, cocida ½ taza 47
Espinaca, cocida ½ taza 122

 

Alimento Servicio Miligramos de calcio por servicio
Frutas
Ruibarbo, cocida ½ taza

174

Higos secos 1/3 taza 72
Naranja 1 66
Jugo de naranja fortificado con calcio 1 taza 349

 

Alimento Servicio Miligramos de calcio por servicio
Cereales
Total® 3/4 taza

1000

Total Corn Flakes®/Total Raisin Bran® ½ taza 500
Basic Four® 1 taza 250
Avena® 1 taza 170
Life® 1 taza 154

 

Escrito por el personal del centro de recursos para mujeres jovenes

 

Actualizada: 2/24/2014

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