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Los granos

 

¿Cuáles son las diferentes clases de granos?

Los granos pueden ser servidos con frijoles para una comida con proteína completa, o como plato acompañante, o con alimentos cocidos, guisos o sopas, o como cereal caliente. Tu puedes tratar de usar diferentes granos de los que usas normalmente para darle una variedad a tu dieta.

 

La cebada es un grano grande de color marrón. Tu puedes encontrala en tiendas que la venden como “perlada”, que significa que fue procesada (cuando la cebada es procesada la cáscara y el polvo son removidos y usados para alimento de animales. El grano de adentro se limpia y se restrega moderadamente antes de ser procesado. La cebada también puede ser balanqueada y limpiada con vapor. Entonces la cebada se guarda por 12 a 24 horas. La cebada luego es molida. El salvado se remueve con aire a presión o con un cedazo.), o “desvainada”, que significa que no es procesada y tiene más vitaminas y minerales. La cebada puede usarse en sopas, guisos, cereales calientes y cazuelas. También puedes usar la cebada en ensaladas o para rellenos. image of barley
Trigo sarraceno (Buckwheat) es una semilla de planta de color rojizo y marrón, la cual puede ser consumida completamente, o partida en pedazos, desvainado (procesado), o tostado. Kasha es hecho de trigo sarraceno y puede ser usado en pilafs, hamburguesas, o en cazuelas mixtas. image of buckwheat
El maíz es un grano que crece en una mazorca, con los granos cubiertos con una cáscara frondosa. El maíz puede comerse completo, o molido en harina de maíz, la cual puede usarse para hacer pan y tortillas. image of corn
El mijo (Millet) es un pequeño grano amarillo en forma de cuenta. El mijo después de ser cocinado tiene un sabor suave como de nuez, puede ser usado en ensaladas, pilafs, o mezclados con pasta. image of millet
El quinoa es una semilla en forma de disco con un sabor y textura suave. Cuando el quinoa esta cocido entonces es usado en ensaladas, sopas, guisos, pilafs y como sustituto de arroz. (Enjuage el quinoa muy bien con agua antes de cocinarlo. Cocine 1 taza de quinoa con 1 taza de agua para hacer 2 servicios.) image of quinoa
El arroz viene en diferentes variedades y es muy popular en todo el mundo. El arroz integral no es procesado y contiene más vitaminas y minerales que el arroz blanco, al cual se le ha removido la parte externa. Cuando se cocina, el arroz de grano largo es más suelto, mientras que el arroz de grano corto es mas pegajoso. (Consejos al cocinar: No enjuage el arroz antes de cocinarlo. Permita que el arroz integral se cocine por 1 _ hora, y para el arroz blanco déjelo cocinar por 20 minutos.) image of rice
El trigo fue uno de los primeros granos que ha sido cultivado por la gente. El trigo es una planta que viene en dos formas: el trigo de invierno (sembrado en el otoño) y el trigo de primavera (sembrado en la primavera). El trigo “durum” es un trigo duro que se usa en productos de pasta. El bulgur y el couscous son ambos hechos de trigo. image of wheat

 

Diferentes granos proveen diferentes cantidades de nutrientes. En esta tabla encuentras la cantidad de proteína, fibra y hierro en un servicio de ½ taza de cada grano.

 

½ cup serving Protein Fiber Iron
Cebada perlada 2 grams 0.8 grams 1 milligram
Cebada desvainada 4 grams 1 grams 1 milligram
Trigo sarraceno (Buckwheat) 11 grams 8 grams 2 milligrams
Maíz 2 grams 2 grams 0.5 milligrams
Millet 4 grams 0.8 grams 0.8 milligrams
Quinoa 10 grams 0.9 grams 7 milligrams
Arroz blanco 2 grams 0.1 grams 1 milligrams
Arroz integral 2 grams 1.6 grams 0.9 milligrams
Trigo de invierno (Winter wheat) 11 grams 1 gram 3 milligrams
Trigo de primavera (Spring wheat) 9 grams 1 gram 3 milligrams
Bulgur 3 grams 0.7 grams 0.9 milligrams

 

¿Cómo puedo cocinar los granos?

Hay diferentes maneras de cocinar los granos. Coteje en la página anterior las direcciones en paréntesis, para instrucciones específicas sobre como cocinar cada grano. En general, para hacer alrededor de 2 servicios de granos; ponga a hervir 2 tazas de agua fría en una caserola. Enjuage 1 taza de granos en agua fría y añada el grano escurrido a el agua hirviendo. Baje el fuego de manera que el agua este hirviendo ligeramente, o a fuego lento. Cocine hasta que toda el agua se evapore. Ponga una tapa sobre la caserola. El grano debe estar cocido de manera que se pueda masticar.

 

Aqui tienes dos recestas faciles de hacer:

 

Tabouli

Ingredientes:

1 taza de bulgur

3 tomates, con semillas y cortados en pedazos

1 cucharada de mantequilla o margarina

1 diente de ajo, cortado en pedazos

1 zanahoria mediana, cortada en rebanadas

½ cebolla pequeña

1 taza de hongos cortados en rebanadas

½ taza de garbanzos

1 huevo, batido

⅛ taza de perejil o cilantro cortado en pedacitos nueces tostadas

pimienta negra y salsa de soya a gusto

 

Procedimiento:

  1. Caliente la mantequilla en un sartén, añada las cebollas.
  2. Mueva frecuentemente y cocine hasta que las cebollas estén suaves.
  3. Añada las zanahorias y el ajo y cocine por 5 minutos.
  4. Añada los hongos y cocine por 10 minutos más.
  5. Añada los garbanzos y cocine por 1 minuto.
  6. Añada el huevo y mueva hasta que el huevo este cocido.
  7. Remueva del fuego y añada el perejil o cilantro, nueces y bulgur.
  8. ¡Añada la salsa de soya y sirvalo!

Pilaf

Ingredientes:

1½ taza de arroz integral cocido (o otro grano)

2 pepinillos, pelados y cortados en trozos

3 cebollas verdes con los topes, cortada en cuadritos

1 taza de perejil fresco, cortado en trozos

1/3 taza de hierbabuena

2 cucharaditas de sal

½ taza de jugo de limón

2/3 taza de aceite de oliva

 

Procedimiento:

  1. Coloque en un envase el arroz integral y cubra con 2 tazas de agua hervida.
  2. Ponga en remojo el arroz por 30 minutos.
  3. Escurra y saque el exceso de agua.
  4. En un envase, combine el arroz, los pepinillos, cebolla, ajo, perejil, hierbabuena, sal, jugo de limón, y aceite de oliva.
  5. Mezcle todo y póngalo en la nevera por lo menos por 4 horas antes de servirlo.
  6. ¡Mezcle nuevamente y sirva!

Escrito por el personal del centro de recursos para mujeres jovenes

 

Actualizada: 7/27/2001

 

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