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Las legumbres

 

Alimentos como los frijoles, las lentejas y el maní son conocidos como legumbres. Estos alimentos son una buena fuente de proteínas y fibra y se usan en muchos y diversos tipos de cocina. En los Estados Unidos puedes encontrarlos frescos, en lata, congelados o secos.

 

¿Cuáles son las legumbres más comunes?

Información nutricional sobre las legumbres
Cantidad: ½ taza
Proteína Calcio Hierro Fibra
Frijoles negros 8 grams 23 mg 2 mg 7.5 grams
Frijoles carita 7 grams 21 mg 2 mg 3.5 grams
Garbanzos 7 grams 40 mg 6 mg 5 grams
Frijoles rojos 8 grams 25 mg 2 mg 7 grams
Lentejas 9 grams 19 mg 3 mg 8 grams
Frijoles americanos/blancos 8 grams 63 mg 2 mg 7 grams
Frijoles carita 8 grams 39 mg 2 mg 5.5 grams


¿De que manera se puede preparar y comer las legumbres?

Aqui te presentamos tres recetas fáciles de preparar:

 

Hummus fácil

 

Ingredientes:

2 tazas de garbanzos cocidos

2/3 taza de agua

3 cucharadas de tahini

1 diente de ajo grande

½ cucharadita de sal

2 cucharadas de aceite de oliva

2 cucharadas de jugo de limón

 

Preparación:

Ensalada de frijoles fácil

 

Ingredientes:

1 paquete de tofu firme, cortado en cuadritos
2 latas de frijoles colorados o garbanzos
1 lata pequeña de aceitunas cortadas en rebanadas
½ taza de perejil fresco picado
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de jugo de limón o vinagre de cidra
sal y pimienta a gusto

 

Preparación:

Arroz con frijoles

 

Ingredientes:

1 taza de arroz, cocínalo según las indicaciones contenidas en el paquete
1 cucharada de aceite de oliva o aceite vegetal
1 lata de frijoles negros
1 lata de frijoles colorados
1/4 de cebolla en trozos
½ pimiento verde en trozos
½ pimiento rojo en trozos
1 cucharadita de salvia seca
1 cucharadita de jengibre
½ cucharadita de pimentón
Salsa tabasco y hojuelas de pimentón seco para sazonar

 

Preparación:

Incluye legumbres en tu dieta para mantener una buena salud. Comer legumbres es una manera deliciosa y vegetariana de consumir nutrientes como las proteínas y la fibra.

 

Escrito por el personal del centro de recursos para mujeres jovenes

 

Actualizada: 6/12/2009

 

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