Center for Young Women's Health

El SOPQ:

Recetas amistosas para SOPQ

 

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Chili Vegetariano de 20 Minutos
Ingredientes:
1 pimiento verde o rojo grande, sin semillas y cortado en pedacitos
1 calabacín mediano o calabaza amarilla, cortado en pedazos
1½ tazas (cerca de 4 oz.) hongos cortados en pedacitos
1 cucharada de aceite de oliva
1 (14-16 onza) paquete de queso de soya tofu, firme y cortado en cubitos
3 dientes de ajos, picados
1 cebolla grande, cortada en pedacitos
1 (14 oz.) lata de tomates sazonados, sin escurrir
1 (16 oz.) lata de frijoles rojos (habichuelas coloradas), escurridas
½ taza lata de maíz o maíz congelado
1 taza de queso cheddar bajo en grasa
1 sobre de condimento de chili bajo en sodio
Procedimiento:
Caliente el aceite a temperatura mediana en una olla grande. Añada el ajo y la cebolla, sofría por un minuto o dos, entonces añada los pimientos, hongos, calabacín, y tofu. Sofría por unos cuantos minutos más, entonces añada los tomates, frijoles (habichuelas), maíz, y condimento de chili. Revuelva hasta mezclarlos, baje el calor, y hierva a fuego lento por 15 minutos. Espolvoreé con queso.

Rinde 4 raciones

 

Fiesta de Pasta y Ensalada
Ingredientes:
1½ libras de espárragos, sin los extremos, cortados en pedazos de 1 pulgada
1½ libras de pasta integral cocida caliente como pasta penne o rigatoni
5 cucharadas de vinagre de vino blanco
1 cucharada más 1/3 taza de aceite de oliva
2 cucharadas de salsa de soya baja en sodio
½ taza de rodajas de cebollas verdes
1 (6 oz.) paquete de hojas de espinaca pequeñas.
1 (16 onza) lata frijoles blancos (habichuelas)
1 taza (4 ½ oz.) nueces anacardo (cashews) saladas y tostadas, cortadas en pedacitos
Procedimiento:
Cocine el espárrago en una olla grande en agua hirviendo con sal hasta que este tierno, alrededor de 3 minutos. Usando una cuchara con ranuras, traslade el espárrago a un envase pequeño. Deje enfriar. Añada pasta a la misma olla y cocine hasta que esté lista. Escúrrala bien. Traslade la pasta a un envase grande. Mezcle con 1 cucharada de aceite de oliva. Deje enfriar.

Mezcle ½ taza de aceite, cebollas verdes, vinagre, y salsa de soya en una licuadora hasta que esté suave (alrededor de 2 minutos). Derrame esta mezcla sobre la pasta. Añada los espárragos, espinaca, frijoles (habichuelas), y nueces anacardo (cashews); mezcle bien hasta que todo este cubierto. Sazone con sal y pimienta.

Rinde 12 raciones

 

Hummus Fácil de Hacer
Ingredientes:
2 tazas de garbanzos cocidos (o 1 lata, escurridos y enjuagados)
2/3 taza agua
3 cucharadas de tahini
1 diente de ajo grande
½ cucharadita de sal
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de jugo de limón
Procedimiento:
Coloque todos los ingredientes en la licuadora. Mezcle hasta que este cremoso. Sirva con galletas de grano integral, pan integral, o trozos de pan pita integral.

Rinde cerca de 8 raciones

 

Panecillos con Atún
Ingredientes:
1 (6 oz.) lata de atún en agua, escurrido y desmenuzado
2 panecillos ingleses de pan integral, cortados y tostados.
1/3 taza de mayonesa baja en calorías y grasa hecha con aceite canola
2 tomates
1½ cucharadas de condimento de pepinillo dulce
4 rebanadas de queso cheddar bajo en grasa
½ cucharada de mostaza
2 cucharaditas salsa de Tabasco
Procedimiento:
En un envase mediano mezcle el atún, la mayonesa, condimento de pepinillo dulce, cebolla, mostaza, y salsa de Tabasco. Mezcle bien.

Ponga ¼ de la mezcla del atún en cada mitad del panecillo. Cubra con 2 rodajas de tomate y una rodaja de queso cheddar. Hornee alrededor de 4 a 5 minutos o hasta que el queso se derrita.

Rinde 4 raciones

 

Bolsillos de Tomate y Mozzarella
Ingredientes:
2 rebanadas de pan integral o pan de pita cortado en semicírculos (córtelo por la mitad para hacer 4 bolsillos)
4 tomates maduros, cortados en rodajas
4 cucharadas de aceite de oliva
4 (1 oz.) rebanadas de queso mozzarrella parcialmente descremado
1 diente de ajo, picado
1 taza de hojas de albahaca fresca
sal y pimienta
Procedimiento:
Caliente los bolsillos de pita. Coloque el tomate, el queso mozzarella, ajo, y albahaca en un envase, espolvoreé con sal y pimienta a gusto y con un poco de aceite de oliva. Coloque todos los ingredientes en el bolsillo de pita integral ya caliente.

Rinde 4 raciones

 

Chop Suey Americano
Ingredientes:
1 libra de carne molida magra de res o carne molida de pavo
1 caja de macarrones “elbow” integrales (o otra pasta con forma pequeña)
1 (32 oz.) jarra de salsa de espaguetis sin carne
½ taza de queso parmesano
Procedimiento:
Hierva los macarrones de acuerdo a las instrucciones de la caja. Cocine la carne molida hasta que este de color marrón; cuidadosamente escurra la grasa, entonces añada la salsa de espaguetis a la carne. Coloque los macarrones en un envase. Vierta la salsa con la carne sobre los macarrones y mezcle bien. Espolvoreé con queso parmesano. Horneé a temperatura 350° por 30 minutos.

Rinde 8 raciones

 

Pollo “Stir-Fry”
Ingredientes:
6 pechugas de pollo sin piel y huesos, cortadas en pedazos pequeños
2 cebollas grandes, cortadas en pedacitos
2 pimientos verdes grandes, cortados en pedazos
1 taza de flores de brécol
1 zanahoria, cortada en medias lunas
2 dientes de ajo, picados
sal y pimienta
1 cucharada de aceite canola
3 tazas de arroz integral cocido
Procedimiento:
Cocine el arroz de acuerdo a las instrucciones en la caja. Mientras el arroz se está cocinando, caliente el aceite en un sartén grande y fría el pollo; cuando el pollo esté bien cocido, ponga aparte el pollo. Sofría el ajo, cebolla y los pimientos verdes por 5 minutos, añada las zanahorias y el brécol y sofría por unos minutos más (hasta que el brécol esté cocido pero no marchito). Añada el pollo de regreso al sartén, sazone con sal y pimienta a gusto. Sirva la mezcla del pollo con ½ taza de arroz integral.

Rinde 6 raciones

 

Tortilla de Vegetales
Ingredientes:
½ cebolla pequeña cortada en pedazos
½ pimiento verde pequeño, cortado en pedazos
¼ taza de hongos cortado en rodajas
¼ de espinaca fresca y/o flores de brécol
2 huevos (batidos) o ½ taza claras de huevos o ½ taza de sustituto de huevo
1 onza de queso bajo en grasa
2 cucharaditas de aceite de oliva o aceite canola
sal y pimienta
Procedimiento:
Caliente el aceite en una cacerola sobre fuego moderado mediano, añada las cebollas y el pimiento verde y sofría hasta que este tierno (alrededor de 3-5 minutos). Añada los hongos, espinaca/brécol, y queso y sofría por unos minutos más (hasta que estén cocidos pero no marchitos). Añada los huevos y cocine bien hasta que la tortilla esté firme y no líquida.

Rinde 1 ración

 

“Mousse” Rico en Chocolate
Ingredientes:
1½ taza de chocolate semidulce en pedacitos
1 paquete de tofu de seda (suave para una textura cremosa, firme para una textura abundante)
1 cucharada de miel
crema batida baja en calorías (“light whipped cream”) (opcional)
Procedimiento:
Derrita los pedacitos de chocolate en un baño de maría* revolviendo constantemente (o derrítalos en el microondas por 10 segundos a la vez, revuelva los pedacitos entre cada tiempo) hasta que los pedacitos de chocolate estén derretidos. Ponga el chocolate derretido, tofu, y miel en una licuadora y mezcle hasta que esté suave (alrededor de 2 minutos). Saque con una cuchara y divida en 8 vasos o envases iguales y refrigere por lo menos 2 horas antes de servir. Vierta un poco de crema batida baja en calorías si desea.



*Para hacer el baño de maría, coloque una taza de agua en una cacerola. Ponga un envase de metal arriba (escoja un envase que sea suficientemente grande para estar en la cacerola sin caerse), ponga los pedacitos de chocolate en el envase. El vapor del baño de maría derretirá los pedacitos de chocolate.

 

Sorpresa Tropical
Ingredientes:
1 lata de piña en trozos
1 lata naranja mandarina en rodajas
1½ tazas de uvas rojas sin semillas
½ taza coco en pedacitos desmenuzado (flaked)
½ taza de nueces cortadas en pedacitos
1 (8 oz.) envase de yogur con sabor a vanilla bajo en grasa
Procedimiento:
Escurra la piña y las naranjas mandarinas. Mezcle la piña, naranjas, uvas, coco y las nueces. Mezcle con el yogur. Deje enfriar.

Rinde 8 raciones

 

 

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Escrito por el personal del centro de recursos para mujeres jovenes

 

Actualizada: 5/18/2006

 

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