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La soja

 

¿Qué es la soja?

Los frijoles de soja son frijoles que creecen alrededor de todo el mundo. A pesar de que los frijoles de soja son consumidos mayormente por personas de otras culturas, y son usados como alimento para ganado, últimamente más y más personas en los Estados Unidos los están incluyendo en su dieta diaria.

 

¿Por qué debo comer productos de soja?

Los frijoles de soja son ricos en proteína y más bajos en grasa que la mayoría de los productos de carne. Aunque los productos de soja contienen grasa, ellos no tienen la grasa saturada que puede causar problemas como enfermedades cardiovasculares. Además, los frijoles de soja contienen vitaminas, minerales, y muchos otros nutrientes que pueden prevenir cáncer y enfermedades cardiovasculares.

 

¿Qué alimentos contienen la soja y dónde puedo encontralos?

Los alimentos que contienen frijoles de soja pueden ser encontrados en tu tienda local, tiendas donde vendan productos naturales, tiendas donde venden productos asiáticos, o por correo por ordén de catálogo.

 

Alimentos de soja Descripción
Frijoles de soja verdes Los frijoles de soja verdes se deben hervir en agua con poca sal por 15-20 minutos. Estos después de cocidos se pueden comer como merienda o en las comidas.
Proteína vegetal hidrolizada La proteína vegetal hidrolizada es hecha de frijoles de soja y otros vegetales y puede ser añadida a sopas y guisos para añadirle proteína y sabor.
Miso Miso es una pasta hecha de frijoles de soja, granos, y sal, que son envejecidas. El miso puede ser usado para hacer sopas y salsas.
Queso de soja Queso de soja es hecho de leche de soja y puede ser usada como sustituto de crema agria, queso crema, o queso.
Harina de soja La harina de soja es hecha de frijoles de soja molidos y tostados. La harina de soja puede ser añadida a productos horneados para añadirles proteína. Sin embargo, la harina de soja no contiene gluten, asi que cuando se le añade a productos horneados los hace más densos. La harina de soja no puede usarse para sustituir completamente la harina de trigo, porque no tiene el gluten necesario.
Frijoles de soja Los frijoles de soja completos pueden ser remojados en agua y añadidos a los guisos y a las sopas para añadirle sabor y proteína. También pueden ser tostados para comerse en las meriendas.
Leche de soja La leche de soja es hecha de frijoles de soja remojados, los cuales han sido molidos y colados. La leche de soja fortificada (con vitaminas y minerales) puede ser usada en lugar de la leche regular para tomar con cereal y para diferentes recetas.
Mantequilla de nuez de soja (Soy nut butter) La mantequilla de nuez de soja está hecha de nueces de soja completas que han sido tostadas, las cuales son aplastadas y mezcladas con aceite de soja. La mantequilla puede ser usada en lugar de mantequilla de maní.
Nuez de soja (soy nuts) La nuez de soja es hecha de frijoles de soja los cuales son remojados y cocidos. La nuez de soja puede ser usada en vez de nueces y es alta en proteína.
Tempeh Tempeh es hecho por el proceso de fermentación (el proceso de fermentación es el proceso de romper una substancia en unas más pequeñas) de los frijoles de soja y granos. Tempeh se puede marinar y ser asado a la parrilla. Puede ser añadido a las sopas, alimentos que sean cocidos, y chili.
Proteína de soja con textura, Proteína vegetal con textura (Textured soy protein, textured vegetable protein) (TSP, TVP) La proteína de soja con textura o la proteína vegetal con textura es hecha de harina de soja pero se le ha quitado la grasa. Es usada usualmente con o en lugar de la carne en los guisos. Sin embargo, se necesita añadirle otros condimentos. TSP / TVP pueden ser comprados como hojuelas secas y ser preparados con agua hervida.
Tofu Tofu es hecho cuajando leche de soja caliente. El tofu es una buena fuente de proteína, vitaminas y minerales. El tofu firme puede ser usado en sopas, refritos (stir-fries), y alimentos cocidos. El tofu suave puede ser usado para salsas y aderezos.

 

Diferentes productos de soja proveen diferentes cantidades de nutrientes. Esta tabla tiene un listado de alimentos de soja con la cantidad de proteína, calcio y hierro por cada servicio de ½ taza:

 

  Proteína Calcio Hierro
Frijoles de soja verdes, ½ taza 11 g 130 mg 2 mg
Queso de soja, 1 oz 0.8 g 34 mg 0.2 mg
Harina de soja, ½ taza 16 g 88 mg 3 mg
Proteína de soja con textura,, ½ taza 40 g 70 mg 7 mg
Leche de soja fortificada, 1 taza Edensoy 10 g 80 mg 1 mg
Leche de soja fortificada, 1 taza Vitasoy 7 g 80 mg 0.7 mg
Mantequilla de nuez de soja, 1 T. 4 g 15 mg 0.4 mg
Nuez de soja, ½ taza 34 g 120 mg 3 mg
Tempeh, 3 oz 16 g 79 mg 2 mg
Tofu (requesón de soja), 3 oz 6 g 94 mg 0.9 mg

 

¿Cómo puedo añadir soja en mi dieta?

¡Aquí están dos recetas fáciles para que usted cocine!

 

Tofu (Requesón de Soja) Stir-fry

 

Ingredientes:

2 tazas de arroz (blanco o integral)

2 tazas de vegetales cortados en trozos, tus favoritos o algunos de los siguientes: pimientos verdes, pimientos rojos, brécol, bok choy, espinaca, hongos, cebolla, zanahorias

2-3 dientes de ajo, machacados

3 cucharadas de cebollas verdes cortadas en rebanadas

1 taza de tofu, cortado en cuadritos

1 cucharada de aceite canola

½ cucharadita de jengibre

salsa de soja añadida a gusto

 

Procedimiento:

1. Sofria los vegetales mixtos y el ajoen aceite canola hasta que esten tiernos.

2. Añada los cuadritos del tofu y la cebolla y sofría hasta que esten tibios.

3. Añada el jengibre y la salsa de soja a su gusto. ¡Disfrute este delicioso plato servido sobre arroz!

 

Sopa de miso

 

Ingredientes:

2 ¼ tazas de agua

2 onzas de tofu firme, cortado en cuadritos de ¼ de pulgada

1 cucharada de miso blanco

2 cucharaditas de miso de cebada

½ taza de espinaca fresca cortada en trozos o “bok choy”

1 cebollino picado finamente en pedacitos

 

Procedimiento:

1. En una cacerola mediana, ponga el agua a hervir.

2. Ponga aparte ½ taza de la agua hervida.

3. Añada el tofu al resto del agua y baje el fuego a calor moderado. Cubra la cacerola y cocine por 1 a 2 minutos.

4. Añada la espinaca o el “bok choy”; y cocine en fuego bajo por alrededor de 1 a 2 minutos, o hasta que los vegetales verdes estén tiernos.

5. Remueva la sopa del calor.

6. Con el agua caliente que dejo a un lado, mezcle el miso blanco y el miso de cebada.

7. Añada esta mezcla a la sopa. ¡Añada los cebollines y sirva!

 

Escrito por el personal del centro de recursos para mujeres jovenes

 

Actualizada: 7/23/2001

 

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